seorang student yang berminat dengan pembelajaran melalui internet

saya amat meminati pelajaran yang berlansung menggunakan internet selaras dengan dunia masa kini

drill

Skipping lead leg drill

Tujuan

-membina pergerakan atau irama kaki utama yang betul

-membentul perkembangan dan kelembutan punggung

-menguatkan dan membentuk kaki utama / otot-otot pinggul

Teknik

-meletakkan 5 pagar (hurdle)

-jarak pagar antara 7-12 kaki bergantung pada saiz atlet

-atlet menggunakan lompatan asas secara beritma sepanjang tepi pagar

-atlet meneruskan latihan dengan “gaya lutut yang tinggi” untuk melepasi pagar

(hanya kaki utama melepasi pagar)

-memastikan lutut bengkok sepanjang pergerakan

-atlet memastikan kaki menjejaki tanah selepas setiap lompatan

Pastikan

-sentiasa diketiggian yang sama dan tenang

-mata ditumpu ke hadapan

-pergerakan lengan perlu baik ketika lompatan

-pergerakan leseluruhan badan yang baik apabila membuat lompatan dan percubaan melepasi pagar

Jogging trail leg drill

Tujuan

-membentuk pergerakan mekanik kaki yang baik / sesuai

-menguatkan otot pinggul (flexors, extensors, abductors, adductors)

-membina pergerakan ritma kaki

Teknik

-meletakkan 5 pagar (hurdle)

-jarak pagar antara 7-12 kaki bergantung pada saiz atlet

-atlet menggunakan lompatan asas secara beritma sepanjang tepi pagar

-semasa atlet berlari ke arah pagar, pastikan atlet melompat ke arah dan melepasi pagar

-atlet perlu melakukan teknik-teknik untuk pergerakan kaki melepasi pagar

-memastikan pergerakan lengan lancar dan beritma (seiring dengan pergerakan kaki) semasa lompatan dilakukan

-awas – pergerakan kaki, buku lali (ke atas), dan lutut dalam sudut 90 darjah ke hadapan (lutut ke atas dan kaki ke atas)

-memastikan lutut mlepasi buku lali

-selepas buku lali dan kaki melepasi pagar, pastikan pergerakan kaki lurus ke tanah

Pastikan

-ketinggian sama dan tenang

-mata tumpu ke hadapan

-lutut tinggi

-hujung kaki ke atas

-pergerakan dilakukan/dimulakan daripada bahagian pinggul

-memastikan pergerakan lengan beritma

-pergerakan yang baik dikekalkan semasa melompat dan melepasi pagar

Jogging lead leg drill

Tujuan

-membina pergerakan atau irama kaki utama yang betul

-membentul perkembangan dan kelembutan punggung

-menguatkan dan membentuk kaki utama / otot-otot pinggul

Teknik

-meletakkan 5 pagar (hurdle)

-jarak pagar antara 7-12 kaki bergantung pada saiz atlet

-atlet jog sepanjang pagar di sisi

-memastikan lutut diangkat semasa berjogging di antara pagar

-atlet memastikan setiap lompatan bertenaga melepasi pagar

(didahului lutut yang tinggi)

-atlet akan melepasi pagar semasa meningkatkan kelajuan

-apabila kelajuan ditingkatkan, kaki semakin kuat

(pastikan kaki utama dibengkok sedikit)

-atlet perlu membawa kaki turun ke tanah selepas melepasi pagar

Pastikan

-sentiasa diketiggian yang sama dan tenang

-mata ditumpu ke hadapan

-pergerakan lengan perlu baik ketika lompatan

-pergerakan leseluruhan badan yang baik apabila membuat lompatan dan percubaan melepasi pagar

Hurdle over 2 – back 1 drill

Tujuan

-meningkatkan kekuatan lompatan berpagar

-meningkatkan pergerakkan pinggul dan kelenturannya

-mengukuhkan pergerakan mekanik kaki dengan baik

Teknik

-letakkan 5 set pagar berturutan antara satu sama lain

-berjalan ke arah pagar pertama

-atlet melakukan pergerakan pada kadar yang sama dengan bergerak ke semua pagar

-atlet akan menapak melepasi pagar dengan kaki utama

-atlet membawa kaki belakang dengan betul

-atlet ulangi untuk pagar yang kedua

-selepas pagar yang kedua, ulang semula pergerakan di pagar pertama

-semasa mengulangi pergerakan, pastikan kaki di belakang

-ulang pergerakan di pagar kedua dan ulang ke pagar pertama

-atlet ulang dengan kaki yang berlawanan

Pastikan

-ketinggian dikekalkan dan bertenang

-keadaan lutut sentiasa dibengkok

-kaki ke atas dan lutut tinggi

-pergerakan dan kelancaran berpanjangan

aspek fisiologi 2

ASPEK FISIOLOGI

Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan. Metabolisme badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. Kebolehan atlet melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut :

Pengambilan Tenaga = Tenaga yang digunakan + Tenaga Disimpan

Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang. Sebagai contoh dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensity dipengaruhi oleh tahap ambang ‘lactate’.

Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung kepada intensity dan jangkamasa senaman. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangkamasa yang singkat dan mempunyai intensiti yang tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit), tenaga dihasilkan adalah melalui glikolis. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit, sistem aerobic menjadi dominan dan pengambilan oksigen menjadi semakin penting. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya.

Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang terlibat. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti. sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhan di ikuti dengan latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan.

Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. Mengikut Willmore dan Costill (1994), prinsip-prinsip berikut adalah sangat penting :

i. prinsip tambah beban.

ii. pengkhususan senaman.

iii. Kebolehbalikan

iv. perbezaan individu.

Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. 1996).

i. tahap kecergasan awal.

ii. Frekuensi latihan

iii. Intensity latihan

Aspek Berkaitan Prestasi

Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi, kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore clan Costill (1994). Berdasarkan formula di atas, kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan clan kelajuan. la adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius.

Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif.

Hasil latihan biasanya mengujudkan kekuatan, kuasa, daya tahan otot, Kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore clan Costill 1994). Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen ini.

Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. Kehilangan kelajuan dan ketangkasan yang berlaku semasa keadaan ticlak aktif dapat dipulihkan melalui latihan. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit.

Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasi bukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. lanya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar, acara-acara lompatan dan lontaran. Koordinasi merupakann faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama.

Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar. Dalam acara larian pecut pula, pemenang biasaya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat.

Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai Kelebihan untuk mucul sebagai pemenang. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang mengabaikanya.

aspek fisiologi 1

ASPEK FISIOLOGI

Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan. Metabolisme badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. Kebolehan atlet melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut :

Pengambilan Tenaga = Tenaga yang digunakan + Tenaga Disimpan

Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang. Sebagai contoh dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensity dipengaruhi oleh tahap ambang ‘lactate’.

Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung kepada intensity dan jangkamasa senaman. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangkamasa yang singkat dan mempunyai intensiti yang tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit), tenaga dihasilkan adalah melalui glikolis. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit, sistem aerobic menjadi dominan dan pengambilan oksigen menjadi semakin penting. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya.

Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang terlibat. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti.

sistem

olahraga

LATIHAN ANSUR MAJU

1. Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah.

b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah.

c) Berlari dan melangkah halangan di tanah seperti berikut:

2. Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang.

b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut.

c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat).

d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1)

e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2)

f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.

Rajah 2.1

Rajah 2.2

3. Melangkah bahagian tengah dua halangan

a) Melangkah tengah halangan.

b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

4. Menendang ke hadapan

a) Tendangan ‘karate’ (rujuk rajah 4.1)

b) Tendang ‘tembuk’ (rujuk rajah 4.2)

c) Tendang bola yang digantung (rujuk rajah 4.3)

Rajah 4.1 Rajah 4.2

Rajah 4.3

5. Melangkah pagar

Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan. (rujuk rajah 5.1)

Rajah 5.1

6. Latihan kaki belakang secara berasingan.

Halangan di letak antara 3 – 4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari. (rujuk rajah 6.1)

Rajah 6.1

7. Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan.

Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari. (rujuk rajah 7.1)

Rajah 7.1

8. Halangan rendah ( kurang dari 20 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang sama.

9. Halangan sederhana ( 30 – 40 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 – 40 cm. Jarak antara halangan diubah sehingga 6 meter.

10. Halangan pelbagai ketinggian

Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.

Rajah 10.1 Melangkah antara Halangan

11. Lari berentak/ beritma

a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong dengan batang rotan/tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon – 6 hingga 7 meter.

b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar – sebaliknya sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan.

c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah pertama – pada langkah ketiga, melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C. patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama.

PERATURAN 163

1. Terdapat 10 pagar di sepanjang trek larian. Pagar – pagar itu ditempatkan seperti jadual berikut.

*Sumber Buku Peraturan IAAF

2. Pelari berlari dalam lorong masing – masing.

3. Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang pelari dalam keadaan berikut :

( a ) Mengheret kaki di bawah palang pagar.

( b ) Melompat pagar di lorong lain atau,

( c ) Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara sengaja.