drill

Skipping lead leg drill

Tujuan

-membina pergerakan atau irama kaki utama yang betul

-membentul perkembangan dan kelembutan punggung

-menguatkan dan membentuk kaki utama / otot-otot pinggul

Teknik

-meletakkan 5 pagar (hurdle)

-jarak pagar antara 7-12 kaki bergantung pada saiz atlet

-atlet menggunakan lompatan asas secara beritma sepanjang tepi pagar

-atlet meneruskan latihan dengan “gaya lutut yang tinggi” untuk melepasi pagar

(hanya kaki utama melepasi pagar)

-memastikan lutut bengkok sepanjang pergerakan

-atlet memastikan kaki menjejaki tanah selepas setiap lompatan

Pastikan

-sentiasa diketiggian yang sama dan tenang

-mata ditumpu ke hadapan

-pergerakan lengan perlu baik ketika lompatan

-pergerakan leseluruhan badan yang baik apabila membuat lompatan dan percubaan melepasi pagar

Jogging trail leg drill

Tujuan

-membentuk pergerakan mekanik kaki yang baik / sesuai

-menguatkan otot pinggul (flexors, extensors, abductors, adductors)

-membina pergerakan ritma kaki

Teknik

-meletakkan 5 pagar (hurdle)

-jarak pagar antara 7-12 kaki bergantung pada saiz atlet

-atlet menggunakan lompatan asas secara beritma sepanjang tepi pagar

-semasa atlet berlari ke arah pagar, pastikan atlet melompat ke arah dan melepasi pagar

-atlet perlu melakukan teknik-teknik untuk pergerakan kaki melepasi pagar

-memastikan pergerakan lengan lancar dan beritma (seiring dengan pergerakan kaki) semasa lompatan dilakukan

-awas – pergerakan kaki, buku lali (ke atas), dan lutut dalam sudut 90 darjah ke hadapan (lutut ke atas dan kaki ke atas)

-memastikan lutut mlepasi buku lali

-selepas buku lali dan kaki melepasi pagar, pastikan pergerakan kaki lurus ke tanah

Pastikan

-ketinggian sama dan tenang

-mata tumpu ke hadapan

-lutut tinggi

-hujung kaki ke atas

-pergerakan dilakukan/dimulakan daripada bahagian pinggul

-memastikan pergerakan lengan beritma

-pergerakan yang baik dikekalkan semasa melompat dan melepasi pagar

Jogging lead leg drill

Tujuan

-membina pergerakan atau irama kaki utama yang betul

-membentul perkembangan dan kelembutan punggung

-menguatkan dan membentuk kaki utama / otot-otot pinggul

Teknik

-meletakkan 5 pagar (hurdle)

-jarak pagar antara 7-12 kaki bergantung pada saiz atlet

-atlet jog sepanjang pagar di sisi

-memastikan lutut diangkat semasa berjogging di antara pagar

-atlet memastikan setiap lompatan bertenaga melepasi pagar

(didahului lutut yang tinggi)

-atlet akan melepasi pagar semasa meningkatkan kelajuan

-apabila kelajuan ditingkatkan, kaki semakin kuat

(pastikan kaki utama dibengkok sedikit)

-atlet perlu membawa kaki turun ke tanah selepas melepasi pagar

Pastikan

-sentiasa diketiggian yang sama dan tenang

-mata ditumpu ke hadapan

-pergerakan lengan perlu baik ketika lompatan

-pergerakan leseluruhan badan yang baik apabila membuat lompatan dan percubaan melepasi pagar

Hurdle over 2 – back 1 drill

Tujuan

-meningkatkan kekuatan lompatan berpagar

-meningkatkan pergerakkan pinggul dan kelenturannya

-mengukuhkan pergerakan mekanik kaki dengan baik

Teknik

-letakkan 5 set pagar berturutan antara satu sama lain

-berjalan ke arah pagar pertama

-atlet melakukan pergerakan pada kadar yang sama dengan bergerak ke semua pagar

-atlet akan menapak melepasi pagar dengan kaki utama

-atlet membawa kaki belakang dengan betul

-atlet ulangi untuk pagar yang kedua

-selepas pagar yang kedua, ulang semula pergerakan di pagar pertama

-semasa mengulangi pergerakan, pastikan kaki di belakang

-ulang pergerakan di pagar kedua dan ulang ke pagar pertama

-atlet ulang dengan kaki yang berlawanan

Pastikan

-ketinggian dikekalkan dan bertenang

-keadaan lutut sentiasa dibengkok

-kaki ke atas dan lutut tinggi

-pergerakan dan kelancaran berpanjangan