olahraga

LATIHAN ANSUR MAJU

1. Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah.

b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah.

c) Berlari dan melangkah halangan di tanah seperti berikut:

2. Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang.

b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut.

c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat).

d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1)

e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2)

f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.

Rajah 2.1

Rajah 2.2

3. Melangkah bahagian tengah dua halangan

a) Melangkah tengah halangan.

b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

4. Menendang ke hadapan

a) Tendangan ‘karate’ (rujuk rajah 4.1)

b) Tendang ‘tembuk’ (rujuk rajah 4.2)

c) Tendang bola yang digantung (rujuk rajah 4.3)

Rajah 4.1 Rajah 4.2

Rajah 4.3

5. Melangkah pagar

Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan. (rujuk rajah 5.1)

Rajah 5.1

6. Latihan kaki belakang secara berasingan.

Halangan di letak antara 3 – 4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari. (rujuk rajah 6.1)

Rajah 6.1

7. Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan.

Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari. (rujuk rajah 7.1)

Rajah 7.1

8. Halangan rendah ( kurang dari 20 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang sama.

9. Halangan sederhana ( 30 – 40 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 – 40 cm. Jarak antara halangan diubah sehingga 6 meter.

10. Halangan pelbagai ketinggian

Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.

Rajah 10.1 Melangkah antara Halangan

11. Lari berentak/ beritma

a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong dengan batang rotan/tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon – 6 hingga 7 meter.

b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar – sebaliknya sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan.

c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah pertama – pada langkah ketiga, melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C. patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama.

PERATURAN 163

1. Terdapat 10 pagar di sepanjang trek larian. Pagar – pagar itu ditempatkan seperti jadual berikut.

*Sumber Buku Peraturan IAAF

2. Pelari berlari dalam lorong masing – masing.

3. Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang pelari dalam keadaan berikut :

( a ) Mengheret kaki di bawah palang pagar.

( b ) Melompat pagar di lorong lain atau,

( c ) Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara sengaja.